人体肠道如同一条蜿蜒的“生命隧道”，从十二指肠启程，途经空肠、回肠，最终抵达结肠与直肠。这里不仅是消化吸收的核心地带，更栖息着万亿级的肠道菌群，它们与膳食纤维共同构筑起抵御疾病的坚固防线。然而，现代人快节奏的生活方式，正悄然侵蚀着这道防线——高油高脂的外卖、日夜颠倒的作息、长期久坐的状态，都在无声地威胁着肠道健康。

一、肠癌：沉默的健康威胁

结直肠癌已连续十年稳居我国癌症发病率前三甲，全球每年新增病例超200万。令人担忧的是，早期肠癌几乎没有明显症状，许多患者确诊时已到中晚期。上海瑞金医院的研究数据显示，85%的肠癌患者在确诊前都存在膳食纤维摄入不足的问题。而科学研究表明，每天多摄入10克膳食纤维，就能降低15%的肠癌发病风险。

当膳食纤维摄入不足，肠道就会陷入“恶性循环”。肠道缺乏膳食纤维这个天然“润滑剂”，蠕动速度会明显减缓，使得食物残渣在肠道内的停留时间延长至非正常水平。这时，有害细菌如大肠杆菌、梭状芽孢杆菌等便会抓住机会大量繁殖。它们代谢产生的毒素，像硫化氢、氨等，会持续刺激肠壁。日复一日，原本健康光滑的肠黏膜就可能出现异常增生，形成息肉，最终一步步恶变成肿瘤。

二、高纤维饮食：肠道的“清道夫”

膳食纤维被称为“肠道清道夫”，主要分为可溶性和不可溶性两种。可溶性膳食纤维就像一块神奇的海绵，能吸附胆固醇和糖分；不可溶性膳食纤维则如同勤劳的扫帚，促进肠道蠕动。它们在肠道内协同工作，发挥着多重重要功效。

1.加速毒素排出：不可溶性膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，将有害物质尽快排出体外。研究表明，膳食纤维摄入充足的人群，粪便排出时间比普通人缩短12小时以上，大大减少了毒素与肠壁的接触时间。

2.滋养有益菌群：可溶性膳食纤维是双歧杆菌、乳酸菌等有益菌的“专属食物”。这些益生菌在分解纤维时会产生短链脂肪酸，不仅能修复肠黏膜，还能调节人体免疫功能，有效抑制癌细胞生长。

3.稳定血糖血脂：膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，避免血糖剧烈波动。同时，它还能吸附肠道中的胆固醇，降低血液中低密度脂蛋白的含量，对心血管健康也有积极作用。

三、餐桌上的高纤维“宝藏”食品

补充膳食纤维无需依赖昂贵的保健品，日常饮食中就有丰富的“宝藏”食品。

1.谷物类：燕麦片、全麦面包、糙米、藜麦都是优质选择，早餐一碗燕麦片，午餐用糙米饭代替白米饭，就能轻松摄入膳食纤维。

2.蔬菜类：西兰花、胡萝卜、菠菜、秋葵等都是高纤维蔬菜，无论是清炒、凉拌还是蒸煮，都能保留其营养成分。

3.水果类：苹果、香蕉、梨等水果富含膳食纤维，苹果中的果胶有助于肠道健康，香蕉不仅能补充纤维，还能提供钾元素。

4.豆类：黑豆、红豆、绿豆等豆类膳食纤维含量丰富，可以煮成粥或做成豆沙食用。

5.坚果类：杏仁、巴旦木、核桃等原味坚果，既能补充膳食纤维，又能提供优质蛋白质和健康脂肪，但要注意适量食用，每天一小把即可。

膳食纤维的摄入要循序渐进，突然大量增加可能会引起腹胀、胀气等不适。建议从每天25克开始，逐步增加到30克左右。同时，保证每天1.5～2升的饮水量至关重要，充足的水分能让膳食纤维更好地发挥作用。

四、这些健康误区要避开

在追求肠道健康的过程中，人们容易陷入一些误区。

一是膳食纤维越多越好：过量摄入膳食纤维可能影响钙、铁、锌等矿物质的吸收，还会导致消化不良，因此要根据个人情况合理摄入。

二是只吃蔬菜就能补充膳食纤维：虽然蔬菜是膳食纤维的重要来源，但谷物、水果、豆类、坚果等食物也不可或缺，均衡饮食才能满足身体对膳食纤维的需求。

三是加工后的高纤维食品更方便有效：一些打着“高纤维”旗号的加工食品，可能添加了大量糖分和添加剂，反而不利于健康，天然的高纤维食物才是更好的选择。

肠道健康是全身健康的基石，高纤维饮食则是打开健康之门的钥匙。膳食纤维能促进肠道蠕动、维持菌群平衡，在降低肠癌风险上发挥着关键作用。从现在开始，有意识地调整饮食结构，多摄入全谷物、新鲜果蔬和豆类，同时配合规律作息与适度运动，养成良好的生活习惯，用科学的方式为肠道健康保驾护航。

（作者单位系铜陵市立医院）