当今时代，很多上班族长时间久坐，低头伏案工作，不良的生活习惯，导致脖子又酸又僵，转动时还“咔咔”作响，脑袋像灌了铅一样沉重，稍微扭头就牵扯得肩膀也跟着疼痛。据统计，我国每5个人里就有1个被颈椎病困扰，上班族更是成了颈椎亚健康的“重灾区”。其实，在办公室抽出几分钟时间做几个简单动作，就能帮颈椎“松松绑”。
一、为什么办公室人群容易被颈椎病盯上
颈椎形如“弹簧桥”，本有向前的自然弧度，用以缓冲头部重量与外界压力。但长期低头看手机、弯腰打字，会让这弧度变直甚至反向弯曲，恰似弹簧久压会出现失去弹性的现象。
办公椅高度不当、电脑屏幕过低等细节，也会伤害颈椎。比如椅背不贴合腰部，人会不自觉前倾，脖子就得前伸；将电脑置于高度不够的台面上，低头角度过大，颈部肌肉就得长时间紧绷，酸痛在所难免。
颈椎周围血管与神经如同“高速公路”，颈椎一旦变形，这些“道路”就会被挤压。曾有从事程序员工作的颈椎病患者因长时间编程不休息，出现头晕眼花、手指发麻症状，就医后发现是颈椎变形压迫神经血管。若不及时改善，颈椎病可能发展为骨质增生、椎间盘突出，导致扭头、抬手都变得困难。
二、办公场所放松方法随时随地拯救颈椎
1.颈部“米”字操
坐在椅子上，腰背挺直，双手自然放在大腿上，就像小时候上课端正坐姿那样。把下巴当作笔尖，用脖子在空中缓慢地写“米”字。先从左侧开始，向左上方伸展脖子，就像用下巴去够左耳垂的方向，这时你能明显感受到左侧颈部肌肉被拉伸，仿佛有一双温柔的手在轻轻展开僵硬的肌肉；然后回到中间，再向右上方伸展，重复这个动作。接着上下、左右方向依次缓慢书写，每个方向保持2～3秒，整套动作做3-5遍，就像给脖子做了一次轻柔的按摩。
记得千万不要太快太猛，避免扭伤脖子。午休前、工作间隙都能做，比如写完一份报告、开完一场短会后，花上一分钟做这个动作，帮助颈椎“醒醒神”。
2.靠墙“立正”训练
找一面平整的墙壁，双脚并拢，脚跟、臀部、背部、后脑勺都贴紧墙面，就像拍证件照时靠墙找角度那样。想象头顶有一根线向上拉着，让身体尽量伸展，有一种被“提起来”的轻盈感。双手自然下垂，掌心贴墙，保持这个姿势1～2分钟，就像给身体“校准”。
很多人长期伏案，脖子不自觉前倾。这个动作能帮我们恢复颈椎正常的生理曲度，让颈部肌肉放松下来。每天抽空做几次，不仅脖子更轻松，体态也会变得更挺拔，穿衣服都更有型了。
3.毛巾拉伸法
准备一条普通毛巾，双手握住毛巾两端，放在后脑勺位置。双手轻轻用力向前拉毛巾，同时脖子向后用力对抗，就像在和毛巾“较劲”，这种感觉有点像小时候和小伙伴掰手腕，不过力度要轻柔许多。保持这个对抗的姿势5～10秒，然后放松，重复5～8次。
这个动作能有效锻炼颈部深层肌肉，增强颈椎的稳定性。如果感觉强度不够，可以稍微增加双手拉毛巾的力量；如果觉得太吃力，就减少用力程度。一条小毛巾，就能在办公室随时给颈椎来一场“力量训练”。
4.仰头观天
坐在椅子上，双脚平放在地上，双手放在膝盖上，调整到一个舒适的坐姿。慢慢把头向后仰，眼睛看向天花板，想象自己在欣赏天空的美景，说不定还能“脑补”出几朵白云飘过。保持这个姿势15～20秒，感受颈部前侧肌肉被拉伸，就像拉开一条紧绷的橡皮筋，然后头部回到原位，重复3～5次。
工作累了，花上几分钟“观天”，既能放松颈椎，还能让眼睛休息一下。特别是长时间盯着电脑屏幕后，做这个动作会感觉整个上半身都舒展了不少。
5.肩部绕环
双肩自然下垂，慢慢向上耸起，尽量靠近耳朵，就像冬天缩着脖子抵御寒风。然后双肩向后、向下画圈，再向前、向上画圈，做一个完整的绕环动作。缓慢、匀速地重复绕环10～15次，正反方向各做一组。
肩膀和颈椎是“好邻居”，肩部紧张也会影响颈椎。二者在人体结构上紧密相连，相互影响，一旦肩部肌肉长期处于紧张状态，便会悄然“连累”相邻的颈椎，引发一系列不适。因此，无论工作多忙，都应抽空做做肩颈放松操，坚持一段时间后，你会惊喜地发现，肩颈酸痛的症状明显减轻，整个人也更加轻松自在。
三、日常小习惯为颈椎“保驾护航”
除了这些放松动作，日常生活中的一些小细节也能减轻颈椎负担。比如调整电脑屏幕高度，让屏幕中心和眼睛保持水平，避免长时间低头看屏幕。可以用几本书把电脑垫高，或者购买专门的电脑支架。每隔30～40分钟起身活动一下，顺便扭扭脖子、伸伸懒腰，间接减轻颈椎压力。
选择有良好支撑的办公椅也很重要，腰部和颈部都要有靠垫，就像给身体找个“贴心小助手”。晚上回到家，也可以用热毛巾敷在脖子上，每次15～20分钟，促进颈部血液循环，缓解肌肉疲劳。如果颈椎疼痛持续不缓解，或者出现手麻、头晕加重等症状，一定要及时去医院检查，别让小问题拖成大麻烦。
其实，保护颈椎就像照顾家里的绿植，需要每天花点时间“浇水施肥”。从现在开始，把这些办公室简易放松法融入日常，让我们的颈椎重新找回轻松自在的感觉，告别“低头族”的烦恼，以更好的状态投入工作和生活。 (作者单位系霍山县中医院）