心脑血管疾病是全球范围内的头号健康杀手。据世界卫生组织（WHO）统计，每年约有1800万人死于心脑血管疾病，占全球总死亡人数的32%。在我国，心脑血管疾病导致的死亡占比更高，每5例死亡中就有2例与之相关。

更令人担忧的是，心脑血管疾病不再是“老年病”，越来越多的中青年因不良生活方式而提前患病。然而，这类疾病并非不可预防，科学的健康管理可以大幅降低风险。

一、饮食管理：从源头控制风险

1.低盐低脂饮食

世界卫生组织建议，每日食盐摄入量应控制在5克以内。高盐饮食会导致水钠潴留，增加血管壁压力，长期可能引发高血压。我国北方地区居民日均食盐摄入量高达12克，脑卒中发病率显著高于南方。

减少动物脂肪摄入同样关键。饱和脂肪酸（如猪油、黄油）会升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），加速动脉斑块形成。建议用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油替代动物油。

2.增加膳食纤维与抗氧化剂

膳食纤维可吸附胆固醇并促进其排出，降低血液黏稠度。例如，燕麦中的β-葡聚糖可使LDL-C降低5%至10%。建议每日摄入全谷物（如燕麦、糙米）50至150克，蔬菜300至500克，水果200至350克。

抗氧化剂（如维生素C、E、类黄酮）能中和自由基，保护血管内皮细胞，蓝莓、柑橘类水果、深绿色蔬菜是优质来源。相关研究发现，每日摄入3份以上蔬果的人群，心脑血管疾病风险降低22%。

3.补充Omega-3脂肪酸

临床数据显示，Omega-3脂肪酸可使冠心病死亡率降低17%。深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）富含的EPA和DHA可抑制血小板聚集，减少血栓形成。建议每周食用2次深海鱼，或每日补充1克鱼油。

二、科学运动：激活心肺功能

1.有氧运动：心肺的“天然支架”

每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）可显著改善血管弹性。

2.力量训练：增强代谢效率

每周2至3次抗阻训练（如深蹲、哑铃）可提高肌肉量，增加基础代谢率。

3.运动禁忌与注意事项

心脑血管疾病高危人群（如高血压未控制者）应避免剧烈运动，运动前需进行5至10分钟热身，运动后需缓慢降温，防止血压骤变。

三、生活习惯：细节决定健康

1.戒烟限酒

烟草中的尼古丁可收缩血管，导致血压升高，一氧化碳会降低血液携氧能力，加重心肌缺氧。戒烟1年后，冠心病风险可降低50%。

过量饮酒会导致血压升高、心律失常。酒精摄入应遵循“适量原则”，男性每日不超过25克（约750毫升啤酒），女性减半。

2.睡眠管理

长期睡眠不足（<6小时/日）会激活交感神经，导致血压波动。建议23时前入睡，保证7至8小时睡眠，午休15至30分钟。

3.体重控制

BMI（体重指数）≥24为超重，≥28为肥胖，腹部肥胖（男性腰围≥90厘米，女性≥85厘米）与代谢综合征密切相关，通过“饮食+运动”双管齐下，每月减重1至2公斤为宜。

四、情绪管理：心理与生理的双向调节

1.压力与心脑血管疾病

长期精神紧张会导致皮质醇水平升高，促进动脉斑块形成。可通过正念冥想、深呼吸训练（如4-7-8呼吸法）缓解压力。

2.社交支持与心理弹性

良好的人际关系可降低孤独感，减少抑郁风险。建议每日留出30分钟与家人朋友交流，或参与社区活动。

五、疾病筛查：早发现早干预

1.基础指标监测

建议每年检测血压、血脂、血糖。高血压（≥140/90mmHg）、高血脂（LDL-C≥3.4mmol/L）、糖尿病（空腹血糖≥7.0mmol/L）是心脑血管疾病的“三座大山”，需通过药物和生活方式干预控制。

2.特殊检查

40岁以上人群可考虑颈动脉超声检查，评估斑块风险，有家族史者需进行冠脉CTA筛查。

六、特殊人群的个性化管理

1.脉压差过大者

脉压差（收缩压-舒张压）>60 mmHg提示血管硬化严重，此类人群需避免晨练，防止血压骤升，冬季注意保暖，防止血管痉挛。

2.合并慢性病者

高血压患者需将血压控制在<130/80mmHg；糖尿病患者需将糖化血红蛋白控制在<7%；高血脂患者需将LDL-C控制在<1.8mmol/L。

七、误区澄清与科学认知

1.“素食主义”不等于健康

完全素食可能导致B族维生素、铁、锌缺乏，反而增加贫血风险，建议荤素搭配，选择瘦肉、鱼类等优质蛋白。

2.“运动越多越好”是误区

过度运动（如马拉松）可能诱发心源性猝死，建议遵循“循序渐进”原则，运动时心率不超过（220-年龄）×80%。

心脑血管疾病虽可怕，但80%的早发事件可通过生活方式干预避免。请记住预防永远比治疗更重要，从今天开始，做出微小改变：少吃一口盐，多走一步路，早睡一个小时，多测一次血压，就是对自身健康的最好守护。

〔作者单位系安徽理工大学第一附属医院（淮南市第一人民医院）〕