提到减脂，人们会想到用节食、断食、运动、医美塑形等方法，但是不当的减脂方法会对身体产生不良的影响，例如面色不佳、显露疲态和犯困，甚至出现脱发、内分泌失调或加速衰老等问题。随着国家卫生健康委员会“体重管理年”三年行动的展开，减脂逐渐从单纯的体重管理转变为一种科学、系统的健康生活方式。

一、减脂的概念

减脂，俗称减肥，是指通过各种手段减掉自己身上多余脂肪，实现体内脂肪恢复正常范围的过程。通常根据身体质量指数[体重(kg)/身高(m)^2]来判断是否需要减脂，世界卫生组织定义的身体质量指数正常范围是18.5~25kg/m^2，我国参考标准正常范围在18.5~24kg/m^2。当指数在24~28kg/m^2时，可能需要控制体重。超过28kg/m^2时，属于肥胖，高血压和糖尿病等疾病的发生风险也会增加。

二、减脂的误区

1.体重变轻等于减脂成功

减脂是减掉体内多余的脂肪，当减脂成功时，体重也会发生相应的改变，但是体重减轻不等于减脂成功。一方面，部分人骨架大，或者锻炼后肌肉率高，导致体重并没有下降明显。因此不能盲目相信体重变轻是减脂成功，减脂目的是降低体脂率，而非体重。另一方面，短期节食可能出现体重降低，但不健康的作息和饮食，也会让体重回升。在减脂过程中，体重会呈现波动性变化，需要坚持，由量变引起质变，最终下降到某一个相对稳定的数值。

2.只控制饮食，但不运动

部分减脂人群认为，只要控制食物的总摄入量，就能达到减脂的目的。首先，通过不吃早饭或长期不进食的方式减少总摄入量，这一方法是错误的。长期碳水化合物摄入量不足，会发生低血糖、头晕、心悸等问题。并且人在饥饿状态下，对高热量的食物有更多的期待值，容易出现报复性饮食的心理，暴饮暴食导致积食，增加肠胃工作负担。其次，通过只吃蔬菜水果、不摄入含有脂肪蛋白等高热量食物的方式减少脂肪堆积，这一方法也是错误的。长期偏食和挑食会导致我们营养不良，降低个人身体素质，增加各类疾病的发生风险。

3.只运动，但不控制饮食

运动是减脂的必要手段，但是只运动而不控制饮食，会让运动所消耗的能力被重新弥补回来。甚至部分减脂人群会下意识地以今天运动达标的理由，“奖励”自己多吃一点，进而补充更多的能量，间接让食欲增加，达不到减脂的目的。

4.运动方式不对

运动方式有两大误区。第一，试图只运动部分肢体达到局部减脂的目的。一部分久坐的人群认为自己四肢纤细，只有腰腹部较胖，选择与网络运动课程跟练。但是我们运动时，会带动全身的肌肉一起协调运动，所以只运动局部的效果较低，甚至无效，还会耽误我们的时间。第二，忽视力量训练的必要性。虽然有氧训练可以消耗热量，但是仅消耗热量是不够的，还需要提高代谢和身体肌肉含量。因此运动需要有氧与力量训练结合，才能达到减脂的目的。

5.盲从网络宣传

当今互联网高度发达，减脂科普与教学层出不穷，减脂产品也眼花缭乱。有减脂需求的人要从各类广告中甄别有用信息，理性对待代餐产品和减脂药物，避免跟风购买，不仅会造成钱财损失，还可能因食用不良产品而引发腹泻、呕吐等不良反应。

三、减脂的科学方法

1.饮食

国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则》中建议减脂人群每日减少500~1000千卡或减少30%总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入，在合理的能量分配基础上，每日限制能量摄入，达到并维持负平衡状态。同时，保证一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入，并且充足摄入新鲜、食用后不会引起餐后血糖水平上升速度过快的果蔬。对肉类的建议是优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的食物。但是，对于已经确诊为肥胖症的患者，建议听从医生建议，积极配合治疗，努力将体脂率降于正常范围内。

2.运动

国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则》中建议，身体质量指数在24~37.5kg/m^2之间的肥胖群体的运动主要目标是减脂，推荐长时间中低强度有氧运动，约每日进行一次或两次。次要目的是维持瘦体重，可以结合抗阻力量运动实现目的。此外，具体的运动方式和频率，以及如何观测运动量是否达标，可以咨询专业的医生或减脂教练，选择最适合自身的方式进行运动减脂。

3.生活习惯

健康的身体是实施减脂计划的基础，良好的生活习惯是拥有健康身体的必要条件。除健康的饮食习惯外，减脂人群还需要限制饮酒、抽烟等不利于健康的行为，并且保持良好的作息习惯，保证每天睡眠充足，避免因疲惫影响正常生活。

总之，减脂是需要循序渐进的，科学减脂不是以健康为代价的减重冒险，而是通过合理规划饮食、运动与作息，让体脂率稳步下降，同时筑牢身体的健康防线，让轻盈与活力持久相伴。

（作者单位系潜山市立医院）