快节奏的现代生活中，很多人常因为工作、学习或其他原因而长时间保持坐姿，很少有机会起身活动。但是，久坐不动不仅会导致身体僵硬、血液循环不畅，还容易诱发一系列健康问题，尤其是颈椎病。

一、久坐不动对颈椎的危害

久坐不动的生活方式，会对我们的身体产生很多负面影响，其中与颈椎病的关系尤为密切。

1.颈部肌肉紧张与僵硬：如果长时间保持同一坐姿，特别是低头看手机或电脑，就会导致颈部肌肉长时间处于紧张状态，进而会出现僵硬、酸痛等症状。长期如此，因肌肉紧张还可能会引发肌肉劳损，并加重颈椎负担。

2.颈椎生理曲度改变：正常的颈椎生理曲度是向前凸的，它可以有效地分散头部重量，保护我们的脊髓与神经根。但是，久坐不动、长期低头等不良姿势就会破坏这一平衡，让颈椎生理曲度变直甚至反弓，就会加重颈椎负担，增加颈椎病的风险。

3.椎间盘压力增大：久坐不动还会导致椎间盘长时间承受过大压力，从而加速椎间盘退变。椎间盘退变也是颈椎病的一个重要诱因，可能会导致椎间盘突出、椎管狭窄等问题，并引发一系列症状。

4.血液循环不畅：如果长时间保持同一姿势，就会使颈部血管受压，从而影响血液循环。血液循环不畅会导致颈部疼痛、僵硬，还容易引发头晕、头痛等症状，严重时甚至影响脑部的血液供应，对身体健康构成威胁。

5.神经受压：颈椎病变很可能会压迫神经根或脊髓，导致手臂麻木、无力，甚至会对行走造成影响。这种神经受压的症状通常都难以逆转，会给生活带来极大不便。

二、运动康复训练方法助您告别颈椎病

针对久坐不动所导致的颈椎病问题，通过科学的运动康复训练方法，我们可以得到有效预防及改善。

1.颈部肌肉锻炼

（1）颈部前屈后伸运动：身体坐直或站直，双手叉腰，并缓慢向前低头，让下巴尽量贴近胸骨，保持几秒钟后再缓慢抬头，向后仰头，让头部尽量向后仰，以上动作重复做10-15次，每次持续几秒钟。坚持做这个动作可以拉伸颈部前侧的肌肉，有助于增强颈部后侧的肌肉力量。

（2）颈部左右侧屈运动：先坐直或站直并保持双手叉腰，让头部缓慢向左侧倾斜，使左耳尽量贴近左肩，保持几秒钟后再缓慢恢复原位，之后向右侧倾斜，以上动作重复进行10-15次，每次持续几秒钟。坚持锻炼有助于拉伸颈部两侧的肌肉，并增强颈部侧面的肌肉力量。

（3）颈部旋转运动：同样是先坐直或站直，并保持双手叉腰，让头部缓慢向左转，尽量让下巴指向左肩，保持几秒钟后再缓慢恢复原位，之后再向右转，以上动作重复做10-15次，每次保持几秒钟。坚持做可以增强颈部旋转肌肉的力量，有助于提高颈椎灵活性。

2.肩部与背部肌肉锻炼

（1）肩部旋转运动：让双手自然下垂，保持双肩放松，缓慢向前做圆周运动，之后尽量使手臂贴近耳朵和腰部，保持几秒钟后再反向旋转，以上动作重复进行10-15次，坚持做可以拉伸肩部肌肉，有助于增强肩部的灵活性和力量。

（2）背部拉伸运动：让双手握住门框或椅子等固定物体，将身体保持前倾，感受背部肌肉的拉伸，坚持几秒钟后缓慢恢复原位，以上动作重复做10-15次，可以有效缓解背部肌肉紧张，并增强背部的柔韧性。

3.全身运动与拉伸

（1）游泳：游泳是一项全身运动，可以全面锻炼肌肉力量、提高关节灵活性与心肺功能，特别是蛙泳和自由泳，对颈椎健康很有帮助，建议每周进行2-3次游泳锻炼，每次时间以30-60分钟为宜。

（2）瑜伽：瑜伽通过柔和的体式练习和呼吸控制，可以有效缓解颈部肌肉紧张、改善颈椎生理曲度。推荐做下犬式、猫牛式、鱼式等体式练习，每周2-3次瑜伽锻炼，每次练30-60分钟。

（3）慢跑或快走：坚持慢跑或快走等有氧运动，都可以增强心肺功能、促进血液循环，对缓解颈部疼痛和僵硬很有效，建议每周进行3-5次慢跑或快走锻炼，每次时间控制在30-60分钟。

（4）全身拉伸：在工作或学习间隙可以利用短暂的休息时间做一个全身拉伸，如腿部拉伸、腰部拉伸等，可以有效缓解肌肉紧张，提高身体的柔韧性。

4.日常注意事项

除了坚持一些运动康复训练方法外，日常生活中还可以通过以下方式来改善颈椎健康。

（1）保持正确坐姿：如果长时间坐着工作，需要保持正确的坐姿，即背部挺直、双脚平放在地面上、眼睛与屏幕保持适当距离，不要长时间低头看手机或电脑，要经常起身活动，以缓解颈部压力。

（2）选择合适的枕头：枕头的高度与材质对颈椎健康很重要，要选择高度适中、软硬适中的枕头，以保持颈椎的自然曲度，不要使用过高或过低的枕头，防止加重颈椎负担。

（3）保持颈部温暖：颈部受凉会导致肌肉紧张、血液循环不畅，为此在寒冷天气中要注意颈部保暖，不要长时间暴露在冷风中，可以通过佩戴围巾或高领衣服来保护颈部。

总而言之，久坐不动的生活方式对我们的颈椎健康有很大威胁，但通过科学的运动康复训练方法和日常注意事项的落实，可以对颈椎病进行有效防治。让我们行动起来，以科学的运动康复训练方法为颈椎健康保驾护航。

（作者单位系霍山县中医院）