平常生活中，您有没有时常感觉肩膀又酸又痛，胳膊抬不起来，连梳头发、穿衣服这些简单动作做起来都费劲……相信不少朋友都有过类似困扰，从医学角度来说，这很可能是肩周炎找上门了。

一、认识肩周炎：肩膀的“不速之客”

肩周炎，老百姓以往常叫它“五十肩”、“漏肩风”，是一种常见的肩关节疾病。之所以叫“五十肩”，是因为在过去，年龄50岁左右的人群最容易被这种疾病盯上。不过现在，年轻人长期低头玩手机、伏案工作，这个困扰肩膀健康“小恶魔”也越来越喜欢找年轻人的麻烦了。

患上肩周炎后，最明显的症状就是肩膀疼痛。这种痛可能是隐隐作痛，像蚂蚁在肩膀上慢慢爬行；也可能突然刺痛，比如在你不经意抬手拿东西的瞬间，就像被小针猛地扎了一下。尤其在晚上睡觉或者天气变化时，痛感会更强烈。很多人都有这样的经历：半夜正睡得香，肩膀突然疼醒，怎么换姿势都不舒服；遇到阴雨天，肩膀就像天气预报员，提前开始“抗议”。

随着病情发展，肩膀的活动范围会越来越小。一开始可能只是抬胳膊有点费劲，慢慢地，连从高处拿东西都变得艰难，严重的甚至连简单的洗脸、吃饭动作都难以完成。这都是因为肩周炎就像给肩膀套上了一层紧绷的保鲜膜，让关节活动变得困难，周围的肌肉和韧带也变得僵硬。

二、科学锻炼：给肩膀松松绑

想要打败肩周炎，科学锻炼是关键。就像机器长时间不用会生锈，肩膀长期不活动也会 “闹脾气”。下面这些简单易学的锻炼方法，在家就能做，每天坚持，就能够让肩膀重新灵活起来。

1.爬墙练习

找一面墙，双脚离墙大约一臂距离站稳。用疼痛的那只手的手指像小螃蟹一样，慢慢向上 “爬”墙，尽量让手往上够。刚开始的时候，可能只能爬几厘米，别着急，到感觉疼痛但还能坚持的位置停下，保持几秒钟，再慢慢把手放下来。这个动作就像在帮肩关节做“拉伸运动”，能帮助拉开肩关节周围的粘连，增加关节活动度。每天做3组，每组重复10至15次。

2.毛巾拉伸

准备一条长毛巾，双手各握住毛巾一端，放在身后。健康的那只手向上拉毛巾，带动患病的手慢慢向上移动，感受肩膀后侧被拉伸的感觉。拉到极限位置后，保持10至15秒，然后放松。这个过程就像给肩膀的肌肉和韧带做“按摩”，可以锻炼肩部的肌肉和韧带，改善肩膀的柔韧性。同样每天3组，每组10至15次。

3.画圈运动

站直或坐直，放松肩膀。让患病的手臂自然下垂，以肩关节为中心，缓慢地做前后、左右的画圈动作。前、后、左、右每个方向各画10圈，每天做2至3组。锻炼时要记住“循序渐进”四个字，不要一开始就过度用力，避免造成二次损伤。如果锻炼过程中疼痛加剧，要及时停止，并咨询医生。

三、中医养护：老祖宗的智慧

除了科学锻炼，中医养护也是对付肩周炎的好帮手。中医有着几千年的养生治病经验，这些简单又有效的方法，能帮助我们温经通络、缓解疼痛。

1.艾灸驱寒

艾灸是中医常用的外治法。准备一根艾条，点燃后在肩关节疼痛部位上方2至3厘米处熏烤，让皮肤感受到温热但不烫。每次艾灸15至20分钟，每周3至4次。艾草燃烧产生的热量和药力，能深入肌肤，驱散肩部的寒气，促进气血流通。就像给肩膀晒了个“小太阳”，疼痛和僵硬感能得到明显缓解。不过要注意，艾灸时不能离皮肤太近，以免烫伤；如果皮肤感觉太烫，要及时调整艾条的高度。而且，艾灸后不要马上洗澡，最好等2至3小时，让身体充分吸收药力。

2.中药热敷

取粗盐500克、小茴香100克、艾叶50克装入布袋缝好，可用铁锅干炒或微波炉加热，待温度适宜，裹上毛巾热敷于肩部痛点。粗盐导热，小茴香与艾叶散寒止痛，热敷可使药力渗透，有效缓解肌肉痉挛与疼痛。注意控制温度，过烫易灼伤，过冷则疗效不佳。用铁锅干炒时需不断翻动，确保受热均匀。

3.穴位按摩

人体穴位宛如天然药库，按摩肩井、肩髃、曲池穴，对肩周炎有缓解作用。肩井位于肩部最高点，肩髃在肩峰前下凹陷处，曲池则在肘外侧。每日早晚，以食指、中指指腹按揉，每穴2至3分钟，至酸胀感为宜。按摩时可涂按摩油，减少摩擦、提升舒适度。工作间隙抽空操作，既能疏通经络、减轻疼痛，又极为便捷高效。

四、日常预防：让肩膀远离病痛

预防胜于治疗，日常生活中做好这些，可有效远离肩周炎困扰。其一，避免久处同一姿势，工作或玩手机时，可设闹钟，每小时起身活动5至10分钟，转转脖子、抬抬胳膊，放松肩部。其二，注重肩部保暖，天气转凉及时添衣，睡觉勿让肩部受凉，开空调入睡时，建议穿长袖睡衣或在肩部搭薄毯。其三，适度参与体育活动，如游泳、打羽毛球等，游泳时手臂划水、打羽毛球时挥拍动作，均能锻炼肩部肌肉，增强肩部力量。

(作者单位系霍山县中医院)