骨质疏松症是一种常见的骨骼疾病，主要表现为骨量减少、骨微结构破坏，导致骨骼脆性增加，容易发生骨折。据统计，我国50岁以上人群中，骨质疏松症的患病率约为20%，其中女性高于男性，且随着年龄增长，患病风险显著上升。骨质疏松性骨折（如髋部骨折、脊柱骨折）不仅严重影响老年人的生活质量，还可能增加死亡风险。因此，预防骨质疏松至关重要。

一、什么是骨质疏松？

骨质疏松（Osteoporosis）的字面意思是“多孔的骨头”，是指骨骼中的矿物质（如钙和磷）流失，导致骨密度下降，骨骼变得脆弱。正常情况下，骨骼处于动态平衡中，成骨细胞负责骨形成，破骨细胞负责骨吸收。年轻时，骨形成大于骨吸收，骨量逐渐增加；30岁左右达到峰值骨量；之后，随着年龄增长，骨吸收逐渐超过骨形成，骨量开始减少。

老年人由于激素水平下降（如女性绝经后雌激素减少）、营养吸收能力降低、活动减少等因素，更容易发生骨质疏松。若不加以干预，轻微的外力（如跌倒、咳嗽）就可能引发骨折。

二、骨质疏松的危害

骨质疏松本身可能没有明显症状，但它的严重后果是骨折，常见于以下部位：

1.脊柱压缩性骨折：可能导致身高变矮、驼背（俗称“老缩”）、慢性背痛。

2.髋部骨折：致残率高，约20%的患者在一年内因并发症死亡。

3.腕部骨折：常见于跌倒时用手撑地。

这些骨折不仅影响行动能力，还可能引发长期卧床导致的肺炎、血栓等并发症，严重影响老年人的健康和生活质量。

三、预防骨质疏松的关键要点

1.均衡饮食，保证钙和维生素D摄入

（1）补钙：钙是骨骼的主要成分，成年人每日钙推荐摄入量为800-1000mg，50岁以上女性和70岁以上男性应增至1000-1200 mg。富含钙的食物包括：

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪（乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖奶制品）。

豆制品：豆腐、豆浆、黑豆。

深绿色蔬菜：菠菜、芥蓝、油菜（但草酸含量高的蔬菜需焯水后再食用）。

坚果和鱼：杏仁、芝麻、小鱼干（连骨吃）。

如果饮食无法满足需求，可在医生指导下补充钙剂（如碳酸钙、柠檬酸钙）。

（2）补充维生素D：维生素D促进钙的吸收，缺乏时即使补钙也效果不佳。老年人由于皮肤合成能力下降，更容易缺乏维生素D。建议：

晒太阳：每天15-30分钟（避开正午强光）。

食物补充：深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化牛奶。

补充剂：每日800-1000IU（国际单位），严重缺乏者需遵医嘱调整剂量。

2.坚持适量运动

运动能刺激骨骼生长，增强肌肉力量，改善平衡能力，减少跌倒风险。推荐：

负重运动：如快走、跳舞、太极拳，每周3-5次，每次30分钟。

抗阻训练：如哑铃、弹力带练习，增强肌肉力量。

平衡训练：如单腿站立、瑜伽，预防跌倒。

注意：避免剧烈运动或高风险动作（如跳跃、深蹲），以防骨折。

3.避免不良生活习惯

戒烟：吸烟会加速骨量流失。

限酒：过量酒精（每日超过2标准杯）抑制成骨细胞活性。

少喝咖啡和碳酸饮料：过量咖啡因（>3杯/天）可能增加钙排泄。

4.定期检测骨密度

建议以下人群定期进行双能X线吸收测定（DXA）检查骨密度：

65岁以上女性、70岁以上男性。

50岁以上有骨折风险因素（如低体重、长期服用激素、家族史）。

已确诊骨质疏松或接受治疗者需定期复查。

5.预防跌倒

老年人跌倒易引发骨折，需采取防护措施：

居家安全：保持地面干燥、安装扶手、使用防滑垫。

穿着合适：选择防滑鞋、避免穿拖鞋或过长裤腿。

改善视力：定期检查视力，避免夜间摸黑行动。必要时使用助行器：如拐杖、步行器。

6.合理用药

某些药物可能加速骨流失，如长期使用糖皮质激素（如泼尼松）、质子泵抑制剂（如奥美拉唑）。如需长期服用，应咨询医生并监测骨密度。

对于已确诊骨质疏松者，医生可能会开具：

抗骨吸收药物：如阿仑膦酸钠（福善美）、唑来膦酸。

促骨形成药物：如特立帕肽。

其他：维生素K2、雌激素（适用于绝经后女性，需评估风险）。

四、常见误区

1.“骨质疏松是自然衰老，无需干预”

错！通过科学管理可延缓骨量流失，降低骨折风险。

2.“补钙就够了，不用管维生素D”

维生素D不足时，钙吸收率仅10%-15%，需两者协同补充。

3.“老年人不能运动，容易受伤”

适度运动反而增强骨骼和肌肉，减少跌倒概率。

五、总结

骨质疏松是“沉默的杀手”，预防胜于治疗。老年人应做到：

均衡饮食：足量钙+维生素D。

坚持运动：负重、抗阻、平衡训练结合。

定期检查：骨密度监测，早发现早干预。

防跌倒：改善居家环境，使用辅助工具。

遵医嘱用药：避免滥用影响骨骼的药物。

通过科学的生活方式调整和医学干预，老年人完全可以拥有强健的骨骼，享受高质量的晚年生活！

（作者单位系安庆市立医院）