儿童处于黄金发育期，为保障儿童的健康成长，家长们不仅要在饮食方面把好关，同时还要在运动方面进行正确引导，通过科学的育娃方式助力儿童健康成长。

1、合理饮食和运动对儿童健康成长的重要性

儿童身体与大脑的发育需要充足的营养支持，包括碳水化合物、维生素、蛋白质、脂肪以及各类矿物质等，而这些营养素主要源自于日常食物。合理饮食能够有效补充营养，为儿童的日常活动及成长发育提供能量支持，同时还可以改善儿童的体质，增强抗病能力。

在儿童成长过程中，运动与饮食占据同样重要的地位。适度运动可改善心肺功能，促进血液的良好循环，同时还能提升机体代谢，有利于体力和运动耐力的同步增强。此外，运动还可以维持良好的骨密度，对骨骼发育大有裨益。儿童在运动中也能够更好地释放情绪与压力，对其心理健康有积极影响。

2、儿童饮食指南

2.1保持营养均衡

一日三餐应做到营养均衡，通过食物间的合理搭配来改善营养状态。早餐是极为关键的一餐，应为儿童准备营养丰富的食物，主食类推荐全麦面包、燕麦等富含膳食纤维的粗粮，蛋白质则由牛奶、鸡蛋提供，同时还要搭配新鲜果蔬，比如橙子、西红柿等。午餐在三餐中起到“承上启下”的作用，既要补充上午消耗的能量，也要为下午的能量消耗做好储备。因此，午餐要注意补充优质蛋白，推荐食物包括瘦肉、鱼虾、豆腐等，搭配米饭、馒头等主食以及绿色蔬菜。晚餐应清淡，用餐时间不宜过晚、进食量不宜过多，推荐玉米、荞麦面等粗粮，搭配鸡蛋羹、嫩豆腐等易于消化的蛋白质食物和适量菌菇类、绿叶类蔬菜。

2.2保证饮食多样性

饮食多样性是营养素全面摄入的前提条件，因此，家长们应遵循多样化原则合理安排儿童的饮食。建议根据“食物金字塔”制定一周食谱，主食以谷薯类为主，合理增加新鲜果蔬摄入量，适量摄入蛋奶类、豆制品以及肉类食物。譬如，将鱼肉、根茎类蔬菜安排在周一，牛肉、菌菇类蔬菜安排在周二，虾类、绿叶类蔬菜安排在周三等，帮助儿童养成多样化饮食的良好习惯。

2.3限制零食、饮料摄入

零食、饮料虽然口味丰富，但含有较多的盐、糖以及脂肪，不仅无法为身体提供营养，甚至还会引发一系列健康问题，比如龋齿、骨质疏松、肥胖等。家长应加强监督，限制零食、饮料的摄入，将零食替换成健康营养的坚果、水果，将饮料替换成白开水、纯牛奶。

2.4养成良好饮食习惯

良好的饮食习惯有利于营养素的充分吸收和利用，同时能够避免饮食不当引起的健康问题。家长应督促儿童按时按量用餐，吃饭时保持细嚼慢咽，饭后及时漱口，避免出现龋齿、肥胖及消化不良等问题。

3、儿童运动指南

3.1科学选择运动项目

运动主要分为两类：一是有氧运动，如骑行、游泳、登山、跑步等；二是力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等。有氧运动侧重于改善心肺功能，而力量训练侧重于增强肌肉力量。建议家长根据儿童体质情况科学选择运动项目，并通过有氧、力量训练的合理搭配进一步改善儿童身体素质。此外，也可以通过足球、乒乓球、排球、篮球等运动来锻炼儿童的反应力与肢体协调性。

3.2合理规划运动方案

建议中小学生按照每周5次的频率进行中等强度运动，保证每次运动时长达到1小时。为避免产生疲劳感，可以对运动时长进行“拆解”，比如起床后晨跑30分钟，放学后完成30分钟的跳绳、骑行或球类运动。家长可以咨询专业人士，结合儿童具体情况合理规划运动方案，保障运动效果。

3.3加强运动安全保障

运动过程中，要做好安全保障措施。运动前要通过关节活动操、开合跳等方法进行热身，激活肌肉组织，减少运动损伤。运动后应及时对各部位进行拉伸，缓解肌肉疲劳，防止次日出现肌肉酸痛的情况。同时，要根据运动项目选择合适的场地与装备，进行力量训练时应使用护具对关节加强保护，防止关节过度负重而受损。运动过程中，一旦出现头晕、心跳过速等情况，要马上停止运动，休息后若无缓解应及时就医。

总之，合理饮食与运动在儿童健康成长过程中具有重要意义。家长们应对儿童的日常饮食及运动应提高重视，合理制定饮食和运动计划，为儿童的良好发育、健康成长提供有力支持。 （作者单位系六安市人民医院）