随着现代生活节奏的加快，许多人面临着失眠的困扰，晚上难以入睡，白天则精神不振。科学研究证明，睡眠不足不仅会增加患阿尔茨海默症（老年痴呆）的风险，还会导致记忆力下降，影响正常生活。长期睡眠不足与心脑血管疾病有着直接的关联，长期睡眠不足的人患上抑郁症和焦虑症等心理疾病的风险是正常人的数倍。面对失眠的困扰，许多人选择服用安眠药物，但长期使用这些药物可能产生依赖性。本文将为您介绍科学有效的非药物方法，希望能帮助您改善睡眠质量、快速入睡。

一、什么是失眠

失眠是指无法获得足够睡眠或睡眠质量不佳的状态。它不仅仅包含难以入睡的情况，还包括睡眠维持困难、早醒以及睡眠质量差等问题。根据失眠持续时间，可将失眠分为急性失眠和慢性失眠。急性失眠通常由短期压力或环境变化引起，持续时间较短；而慢性失眠则是指每周至少三个晚上出现睡眠问题，并持续三个月以上。

二、如何判断自己是否失眠

我们如何判断自己是否真的存在失眠问题呢？根据《中国成人失眠诊断和治疗指南》，失眠有以下三个主要诊断标准。一是入睡困难，即入睡时间超过30分钟；二是睡眠质量下降，表现为整夜醒来次数大于等于两次，或早醒、睡眠质量明显下降；三是总的睡眠时间减少，通常小于6个小时。同时，如果这些症状导致第二天出现疲劳、注意力下降、精神不集中、情绪波动等，那么就可以诊断为失眠。

三、导致失眠的原因

导致失眠的原因复杂多样，主要包括以下几个方面。一是心理因素：如压力、焦虑、抑郁等，都是最常见的原因；二是生理因素：包括年龄、性别、疾病、药物影响等；三是环境因素：如噪音、光线、温度等也会影响正常睡眠；四是生活习惯：如睡前长时间使用电子设备、作息不规律、饮用含咖啡因饮料等，都可能干扰正常睡眠，引起失眠的发生。

四、长期失眠对身体产生的影响

长期失眠会对身体健康造成严重的损害。睡眠不足会削弱免疫系统功能，增加患病风险。睡眠不足易引发心血管疾病，失眠与高血压、心脏病等心血管疾病密切相关。长期失眠还会导致代谢紊乱，影响血糖代谢，增加患糖尿病的风险。失眠对认知功能也会造成很大影响，导致记忆力下降、注意力不集中。长期失眠还会引发情绪问题，如易怒、焦虑等，严重时还会导致抑郁等心理问题。因此，及时改善睡眠质量至关重要。

五、如何正确应对失眠

面对失眠困扰，我们可以采取多种方法进行应对和改善。

第一，建立规律的作息时间是改善睡眠的基础。每天固定时间上床和起床，即使在周末也要保持一致，这有助于建立稳定的生物钟。建议成人每天保持7—9小时的睡眠时间，找到适合自己的睡眠时长并坚持执行。

第二，优化睡眠环境对提高睡眠质量至关重要。要保持卧室安静、黑暗、凉爽，温度控制在18—22摄氏度最为适宜。选择舒适的床垫和枕头，确保床铺整洁舒适。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具来改善睡眠环境。

第三，调整生活习惯，对于改善睡眠必不可少。每天保持相对固定的作息时间，睡前避免摄入浓茶、咖啡、酒精等刺激性物质，睡前1小时尽量避免使用手机、电脑等电子设备。

第四，睡前放松活动有助于缓解压力，为睡眠做好准备。可以尝试热水泡脚、轻柔的拉升运动、冥想或深呼吸练习等，听轻音乐、阅读轻松的书籍也是不错的选择。要避免在睡前进行剧烈运动或观看刺激性内容。

六、快速入睡的具体方法

1、4—7—8呼吸法是简单有效的放松技巧。具体步骤为：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴缓慢呼气8秒。重复这个呼吸过程循环4—5次，可以帮助放松身心、快速入睡。

2、渐进式肌肉放松方法，通过有意识地紧张和放松身体各部位来达到放松效果。具体方法步骤为：从脚趾开始，依次紧张和放松小腿、大腿、腹部、手臂、面部等部位，每个部位都保持5—7秒后放松。这种方法可以有效缓解身体紧张，促进睡眠。

3、冥想引导睡眠，通过专注呼吸或想象来平静心绪。可以平躺在床上，闭上眼睛，专注呼吸的节奏。或者想象自己处于宁静的场景中，如海滩、森林等。当思绪飘散时，温和地将注意力带回呼吸或想象中。

失眠现象虽然常见，但并非不可战胜。通过了解失眠的各类成因和症状表现，采取科学的应对方法和改进措施，我们可以逐步改善睡眠质量，重拾健康的睡眠，迎接每一个充满活力的清晨。

（作者单位系安徽理工大学第一附属医院）