膝关节是人体最为复杂且承受负重的关节之一，它负责支撑身体的运动和稳定性，几乎参与了所有的日常活动。随着年龄的增长或频繁的高强度运动，膝关节容易遭受各种损伤，如韧带拉伤、半月板损伤等。了解常见的膝关节损伤动作以及如何进行有效的预防和护理，不仅可以减轻膝关节损伤的发生概率，还能延缓膝关节的退化，保持其功能的长期稳定。

一、常见的膝关节损伤动作

膝关节损伤的类型较多，但大多数膝关节问题都与不当的运动方式、姿势或突如其来的外力冲击有关，以下是几种常见的膝关节损伤动作。

急停与旋转动作：在篮球、足球等运动中，运动员经常需要进行快速的急停、变向和旋转动作。这些动作对膝关节产生巨大的剪切力，尤其是当膝关节处于屈曲状态时，容易导致前交叉韧带（ACL）损伤。ACL损伤通常发生在高强度运动中，特别是在没有适当热身的情况下，运动员在剧烈的运动中转向或急停时，膝关节会发生过度扭转或错位，进而造成韧带撕裂或拉伤。

不当的跳跃和着陆姿势：跳跃是许多运动中的重要组成部分，但如果跳跃的动作不规范，尤其是着陆时膝关节处于过度伸展或内翻的状态，可能导致髌骨损伤、韧带拉伤或半月板损伤。例如，在篮球比赛中，如果跳跃后着陆时膝盖未能正常对齐，过度的压力可能会引发膝盖内侧或外侧的损伤。长期不良的跳跃和着陆姿势也会导致膝关节软骨损伤和关节炎。

重复性高冲击运动：例如长时间跑步、骑行、爬楼梯等运动。跑步对膝关节的冲击最大，尤其是当步态不当、地面不平时，膝关节承受的压力会大大增加。过度重复的运动会导致半月板、髌骨和韧带的慢性损伤。特别是在跑步时，膝关节反复受到冲击，会引起膝盖前部的疼痛和炎症，最终可能导致膝关节骨关节炎。

那么，一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人，谁的膝盖更差？很多人可能会猜：跑步的人。但实际情况是适当的跑步锻炼有利于关节健康，反而是不跑步、不运动、久坐的行为才更伤膝盖。适度的运动锻炼，可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的“挤压—放松”营养代谢循环，增强关节软骨的恢复能力。同时，运动也会强化、维持腿部肌群力量，对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。

而长期久坐不动，往往会带来以下问题：膝关节内的挤压作用明显减少，代谢也随之变慢，关节需要的营养可能跟不上。肌肉力量因活动量下降逐渐变弱，关节稳定性也可能下降。如果再因为运动少而体重增加，哪怕是走路散步都会增加膝关节的压力，一旦哪天不得不完成大的运动量或大强度爬山爬楼，膝关节可能就不堪重负，更容易受伤了。

二、如何预防和护理膝关节损伤

为了有效预防膝关节损伤，除了改正不当的运动姿势和动作外，日常的护理和预防措施也至关重要，以下是几种有效的预防和护理方法。

增强膝关节周围肌肉的力量：强健的大腿肌肉，尤其是股四头肌和股二头肌，可以为膝关节提供更好的支持，减轻膝关节的负担。进行定期的力量训练，如深蹲、腿举、腿屈伸等，可以有效增强膝关节的稳定性。特别是股四头肌，它有助于维持膝关节的前后稳定性，从而避免膝关节出现过度拉伸或旋转的情况。

进行适当的热身和拉伸：运动前做好充分的热身，能够增加肌肉的柔韧性和弹性，减少运动过程中受伤的风险。热身活动可以选择轻微的有氧运动，如慢跑、跳跃等，让身体逐渐适应运动状态。运动后，进行适当的拉伸有助于放松肌肉，减轻膝关节的疲劳，防止因肌肉紧张导致的膝关节损伤。

控制运动强度，避免过度运动：运动时应根据自己的身体状况，合理安排运动量，避免过度劳损。特别是在进行高冲击运动（如跑步、跳跃）时，应适当控制运动的频率和强度。如果进行长时间跑步或爬楼梯等运动，最好选择软硬适中的跑步鞋和运动鞋，减轻膝关节的冲击。对于老年人或膝关节已经出现问题的人群，可以选择低冲击的运动方式，如游泳、骑行等。

正确的运动姿势：无论是跑步、跳跃还是负重训练，正确的运动姿势都能有效减少膝关节的损伤。在进行深蹲、举重等运动时，必须保持膝盖与脚尖在同一方向，避免膝盖内旋或外旋。跑步时，应注意步伐轻盈，膝关节不要过度伸展或弯曲。对于跑步者来说，要定期检查自己的跑步姿势，并根据需要进行调整，避免过度着地冲击。

佩戴适当的护膝和运动鞋：如果有膝关节损伤史或长期高强度运动的需求，可以佩戴护膝保护关节。在运动时，选择一双舒适、符合脚型的运动鞋，能够有效吸收冲击力，减轻膝关节的负担，减少损伤的发生。

膝关节在我们的日常生活中承担着至关重要的角色，保护膝关节的健康对维持身体的灵活性和行动能力至关重要。通过了解膝关节常见的损伤动作和采取适当的预防措施，我们不仅可以减少膝关节损伤的发生，还能够提高膝关节的耐用性，保持身体的长期健康。希望每个人都能通过科学的护理方法，保护好膝关节，享受更高质量的生活。

(作者单位系淮南朝阳医院)