在人体这座精妙的“大厦”中，骨骼起着至关重要的支撑作用。它们如同坚固的框架，为我们的身体提供结构和稳定性。那么，人体的骨骼是怎样保持强壮的呢？让我们通过本文一同深入了解。

一、影响骨骼健康的因素

1.营养因素

钙：钙是骨骼的主要组成成分，充足的钙摄入对于维持骨骼健康至关重要。奶制品、豆制品、海鲜等食物富含钙，成年人每天应摄入约1000毫克的钙。

维生素D：维生素D能够促进钙的吸收和利用。人体可以通过晒太阳促使皮肤合成维生素D，也可以从食物如鱼肝油、蛋黄、奶制品之中获取。

蛋白质：蛋白质是身体的重要组成部分，对于骨骼的生长和修复也起着重要作用。瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的良好来源。

其他营养素：磷、镁、锌等矿物质以及维生素K等也对骨骼健康有一定影响。

2.运动因素

适度的运动可以刺激骨骼生长，增加骨密度。例如，负重运动如跑步、跳绳、举重等能够使骨骼承受一定的压力，促使骨细胞活性增强，从而增加骨量。运动还可以增强肌肉力量，肌肉的收缩和舒张可以对骨骼产生一定的拉力，有助于维持骨骼的强度。缺乏运动则会导致骨骼逐渐变得脆弱。长期卧床或久坐不动的人，骨量会逐渐减少，容易发生骨质疏松等疾病。

3.内分泌因素

雌激素：对于女性来说，雌激素对骨骼健康起着重要作用。绝经后女性体内雌激素水平下降，骨量丢失加速，容易发生骨质疏松。

甲状旁腺激素：甲状旁腺激素可以调节钙磷代谢，当甲状旁腺激素水平过高时，会促进骨钙释放，导致骨量减少。

降钙素：降钙素可以抑制骨钙释放，促进钙在骨骼中的沉积，对骨骼起到保护作用。

4.生活方式因素

吸烟：吸烟会影响骨骼的血液循环，降低骨密度。同时，吸烟还会影响身体对钙的吸收和利用。

饮酒：过量饮酒会抑制骨细胞的活性，影响骨骼的生长和修复。长期酗酒还可能导致肝功能受损，影响维生素D的活化，从而影响钙的吸收。

咖啡和碳酸饮料：过量饮用咖啡和碳酸饮料会增加钙的流失，不利于骨骼健康。

二、保持骨骼强壮的方法

1.合理饮食

保证充足的钙摄入：根据自己的年龄和身体状况，合理安排饮食，确保摄入足够的钙。可以选择富含钙的食物，如奶制品、豆制品、海鲜等。如果饮食中钙摄入不足，可以考虑补充钙剂。

摄入足够的维生素D：除了晒太阳和食物来源外，也可以根据医生的建议补充维生素D制剂。

均衡摄入其他营养素：保证蛋白质、磷、镁、锌等矿物质以及维生素K等营养素的摄入，以维持骨骼的正常代谢。

2.适度运动

选择适合自己的运动方式：根据自己的年龄、身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动方式。如年轻人可以选择跑步、跳绳、游泳等运动；老年人可以选择散步、太极拳、瑜伽等较为柔和的运动。

坚持规律运动：运动需要长期坚持才能取得良好的效果。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑等，同时结合2-3次的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。

注意运动安全：在运动过程中，要注意做好热身和放松活动，避免受伤。如果有慢性疾病或身体不适，应在医生的指导下进行运动。

3.养成良好的生活方式

戒烟限酒：尽量避免吸烟和过量饮酒，以减少对骨骼的不良影响。

减少咖啡和碳酸饮料的摄入：适量饮用咖啡和碳酸饮料，避免过量摄入导致钙流失。

保持良好的睡眠：充足的睡眠有助于身体的恢复和修复，对骨骼健康也有一定的好处。

4.定期体检

进行骨密度检测：尤其是中老年人、绝经后女性、长期服用糖皮质激素等人群，应定期进行骨密度检测，以便及早发现骨质疏松等问题。

关注身体的变化：如果出现腰酸背痛、身高变矮、驼背等症状，应及时就医，进行相关检查。

三、不同年龄段的骨骼保健要点

1.儿童和青少年时期

保证充足的营养：儿童和青少年时期是骨骼生长的关键时期，应保证充足的钙、维生素D等营养素的摄入，以促进骨骼的生长发育。

多参加户外运动：鼓励孩子多参加户外运动，如跑步、跳绳、打球等，既可以增加阳光照射，促进维生素D的合成，又可以通过负重运动刺激骨骼生长。

培养良好的生活习惯：养成良好的饮食习惯，不挑食、不偏食，避免过度饮用咖啡和碳酸饮料，保证充足的睡眠。

2.成年时期

维持良好的生活方式：保持均衡的饮食、适度的运动、戒烟限酒等良好的生活方式，有助于维持骨骼的强度。

预防骨质疏松：尤其是女性在绝经后，应注意预防骨质疏松。可以通过补充钙剂、维生素D等营养素，以及进行适当的运动来预防骨量丢失。

注意安全：避免发生骨折等意外伤害，如在运动和工作中注意做好防护措施。

3.老年时期

加强营养补充：老年人由于胃肠功能减退，对钙、维生素D等营养素的吸收能力下降，应适当增加营养素的补充。

坚持适度运动：老年人可以选择一些较为柔和的运动方式，如散步、太极拳等，以增强肌肉力量，维持骨骼的稳定性。

预防跌倒：老年人由于身体机能下降，容易发生跌倒，导致骨折。应注意保持居住环境的安全，如安装扶手、防滑垫等，同时加强平衡训练，提高身体的稳定性。

总之，保持骨骼强壮需要从多个方面入手，包括合理饮食、适度运动、养成良好的生活方式以及定期体检等。不同年龄段的人群应根据自己的特点，采取相应的骨骼保健措施。只有这样，我们才能拥有健康强壮的骨骼，为我们的生活和工作提供坚实保障。

（作者单位系白银市第二人民医院）