慢性疾病已成为威胁人类健康的主要因素。高血压、糖尿病、心血管疾病、肥胖症等慢性疾病不仅给患者带来身体上的痛苦，也给家庭和社会带来沉重的经济负担。然而，很多人可能不知道，合理运动是预防慢性疾病的有力武器。
一、慢性疾病的现状及危害
慢性疾病是指病程长、病情迁延不愈、缺乏确切的传染性生物病因证据、病因复杂或病因未完全确认的疾病总称。常见的慢性疾病包括心血管疾病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、癌症等。
这些慢性疾病不仅给患者带来身体上的痛苦，还会给家庭和社会带来沉重的经济负担。例如，糖尿病患者需要长期服用药物或注射胰岛素，同时还需要定期监测血糖、控制饮食等，这不仅增加了医疗费用，还影响了患者的生活质量。心血管疾病则是导致全球死亡的主要原因之一，每年有数百万人因心血管疾病而失去生命。
二、运动对预防慢性疾病的作用
1.控制体重
肥胖是许多慢性疾病的危险因素，如糖尿病、高血压、心血管疾病等。运动可以增加能量消耗，帮助人们控制体重。当我们进行运动时，身体会消耗热量，从而减少脂肪的堆积。此外，运动还可以提高新陈代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的能量。
2.降低血压
高血压是心血管疾病的重要危险因素之一。适当的运动可以降低血压，减少心血管疾病的发生风险。运动可以使心脏更强壮，每次心跳输出的血量增加，从而降低血压。此外，运动还可以促进血管扩张，降低血管阻力，进一步降低血压。
3.调节血糖
糖尿病是一种由于胰岛素分泌不足或作用障碍引起的代谢性疾病。运动可以提高胰岛素敏感性，促进血糖的利用和代谢，从而降低血糖水平。运动还可以增加肌肉对葡萄糖的摄取和利用，减少肝脏对葡萄糖的输出，有助于控制血糖。
4.改善心血管功能
心血管疾病是全球死亡的主要原因之一。运动可以增强心脏和血管的功能，降低心血管疾病的发生风险。运动可以使心脏更强壮，每次心跳输出的血量增加，从而提高心脏的功能。此外，运动还可以促进血管扩张，增加血管弹性，降低血压和血脂，减少心血管疾病的发生风险。
5.增强免疫力
适当的运动可以增强免疫力，提高身体的抵抗力。运动可以促进血液循环，增加白细胞的数量和活性，提高身体的免疫功能。此外，运动还可以减少压力和焦虑，改善睡眠质量，这些都有助于提高免疫力。
三、如何进行合理运动
1.选择适合自己的运动方式
不同的人有不同的身体状况和运动需求，因此需要选择适合自己的运动方式。一般来说，有氧运动如快走、跑步、游泳、骑自行车等是比较适合大多数人的运动方式。这些运动可以提高心肺功能，增强身体的耐力。此外，力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等也可以增强肌肉力量，提高身体的代谢率。对于老年人和身体较弱的人来说，可以选择一些较为轻松的运动方式如散步、太极拳、瑜伽等。
2.控制运动强度和时间
运动强度和时间的控制非常重要。如果运动强度过大或时间过长，可能会导致身体疲劳、受伤等问题。一般来说，运动强度可以通过心率来控制。对于大多数人来说，运动时的心率应该控制在最大心率的60%-80%之间。最大心率可以通过公式“220-年龄”来计算。例如，一个40岁的人，最大心率为220-40=180次/分钟。那么他运动时的心率应该控制在180×60% =108次/分钟到180×80%=144次/分钟之间。运动时间一般来说，每次运动的时间应该在30分钟以上，每周运动的次数应该在3至5次。
3.注意运动前的热身和运动后的放松
运动前的热身和运动后的放松非常重要。热身可以帮助身体逐渐适应运动的强度，减少受伤的风险。热身可以包括一些简单的活动如快走、慢跑、拉伸等。运动后的放松可以帮助身体逐渐恢复到安静状态，减少肌肉酸痛和疲劳。放松可以包括一些简单的活动如慢走、拉伸、深呼吸等。
4.坚持长期运动
运动对预防慢性疾病的作用是长期的，因此需要坚持长期运动。不能三天打鱼两天晒网，只有坚持长期运动，才能达到预防慢性疾病的效果。
四、运动的注意事项
1.避免在恶劣的环境下运动
在恶劣的环境下运动可能会对身体造成伤害。例如，在高温、高湿度、寒冷、大风等天气条件下运动，可能会导致中暑、冻伤、感冒等问题。因此，在选择运动时间和地点时，应该尽量避免在恶劣的环境下运动。
2.注意饮食和休息
运动需要消耗能量和营养物质，因此需要注意饮食和休息。在运动前，应该适当进食一些易消化的食物，如水果、面包等，以提供足够的能量。在运动后，应该及时补充水分和营养物质，如蛋白质、碳水化合物等，以帮助身体恢复。此外，还需要保证充足的睡眠，以提高身体的免疫力和恢复能力。
3.避免过度运动
过度运动可能会对身体造成伤害。如果运动强度过大或时间过长，可能会导致身体疲劳、受伤等问题。因此，在进行运动时，应该根据自己的身体状况和运动能力，逐渐增加运动强度和时间，避免过度运动。
4.注意身体的反应
在运动过程中，应该注意身体的反应。如果出现头晕、恶心、呼吸困难、胸痛等不适症状，应该立即停止运动，并寻求医生的帮助。
总之，合理运动是预防慢性疾病的一种有效手段。通过选择适合自己的运动方式、控制运动强度和时间、注意运动前的热身和运动后的放松、坚持长期运动等方法，可以有效地预防慢性疾病的发生。同时，在进行运动时，还需要注意避免在恶劣的环境下运动、注意饮食和休息、避免过度运动、注意身体的反应等问题，以确保运动的安全和有效。希望大家都能养成良好的运动习惯，拥有健康的身体。
（作者单位系中山大学公共卫生学院）