腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，给患者带来了很大痛苦和生活不便。随着现代生活方式的改变，长期久坐、不良姿势等因素使得腰椎间盘突出症的发病率逐年上升。了解腰椎间盘突出症的发病机制，掌握有效的预防方法，对于维护腰椎健康至关重要。本文将深入探讨腰椎间盘突出症的预防措施，帮助大家更好地保护自己的腰椎。

一、腰椎间盘的结构与功能

腰椎间盘位于腰椎椎体之间，由髓核、纤维环和软骨板三部分组成。髓核是一种富有弹性的胶状物质，位于椎间盘的中央。纤维环由多层纤维软骨组成，围绕在髓核周围，起到保护和约束髓核的作用。软骨板则位于椎间盘的上下两面，与椎体相连。

腰椎间盘的主要功能是缓冲脊柱所承受的压力，保持脊柱的灵活性和稳定性。当人体进行各种活动时，腰椎间盘能够吸收和分散来自不同方向的压力，保护椎体和脊髓免受损伤。

二、腰椎间盘突出症的发病机制

1.椎间盘退变

随着年龄的增长，腰椎间盘会逐渐发生退变。髓核中的水分减少，弹性降低，纤维环也会出现裂纹和磨损。这种退变使得椎间盘的抗压能力下降，容易在受到外力作用时发生突出。

2.损伤

腰部的急性损伤，如扭伤、摔伤等，可能导致纤维环破裂，髓核突出。此外，长期反复的微小损伤，如长期弯腰工作、久坐等，也会逐渐累积，导致椎间盘退变加速，增加腰椎间盘突出的风险。

3.遗传因素

部分研究表明，腰椎间盘突出症可能与遗传因素有关。某些家族中可能存在易患腰椎间盘突出症的基因，使得家族成员患病的风险增加。

4.职业因素

某些职业需要长期弯腰、扭转腰部或承受较大的腰部压力，如搬运工、司机、办公室职员等。这些职业人群更容易患上腰椎间盘突出症。

5.肥胖

肥胖会增加腰椎的负担，使椎间盘承受更大的压力，从而增加腰椎间盘突出的风险。

6.不良姿势

长期保持不良姿势，如弯腰驼背、久坐不动、跷二郎腿等，会使腰椎处于不正常的受力状态，容易导致椎间盘损伤和突出。

三、预防腰椎间盘突出症的方法

1.保持正确的姿势

（1）站立姿势

站立时，应保持挺胸收腹，双眼平视前方，肩部放松，双臂自然下垂。双脚分开与肩同宽，重心落在双脚之间。避免长时间单脚站立或重心偏移。

（2）坐姿

坐姿要端正，选择高度合适的座椅，使膝关节与髋关节处于同一水平。背部挺直，靠在椅背上，腰部可放置一个靠垫，以支撑腰部。避免弯腰驼背、跷二郎腿或长时间久坐。每隔一段时间，应起身活动一下，放松腰部肌肉。

（3）睡姿

睡眠时，应选择硬板床，避免睡过软的床垫。仰卧时，可在膝盖下方垫一个枕头，使膝关节微屈，以减轻腰部的压力。侧卧时，双腿之间可夹一个枕头，以保持脊柱的正常生理曲度。

2.合理的运动锻炼

（1）加强腰部肌肉锻炼

腰部肌肉的力量对于维持腰椎的稳定性至关重要。以下是一些适合锻炼腰部肌肉的方法：

①仰卧起坐：仰卧在床上，双腿弯曲，双手抱头，慢慢抬起上半身，使头部尽量靠近膝盖。每次做10至15个，每天做3至4组。

②小飞燕：俯卧在床上，双臂伸直放在身体两侧，双腿伸直。然后同时抬起头部、胸部和双腿，使身体呈弓形。每次保持5至10秒，然后放松，重复做10至15次，每天做3至4组。

③平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线。腹部收紧，臀部微微上提。每次坚持30至60秒，每天做3至4组。

（2）进行全身运动

适当的全身运动可以增强身体的柔韧性和协调性，减轻腰部的负担。如游泳、瑜伽、太极拳等都是不错的选择。游泳时，水的浮力可以减轻腰部的压力，同时游泳的动作可以锻炼腰部肌肉。瑜伽和太极拳则可以通过各种体式和动作，拉伸腰部肌肉，提高身体的柔韧性。

3.避免腰部过度劳累

（1）避免长时间弯腰工作

如果工作需要长时间弯腰，应定期起身活动一下，伸展腰部肌肉。可以每隔一段时间做一些简单的腰部伸展运动，如左右扭腰、前后弯腰等。

（2）避免搬重物时弯腰

搬重物时，应先蹲下，将重物靠近身体，然后利用腿部的力量站起来，避免直接弯腰搬重物。如果重物过重，应寻求他人的帮助，不要强行搬运。

（3）避免腰部突然受力

在进行体育运动或日常生活中，要注意避免腰部突然受力。如在转身、跳跃时，要先做好准备动作，缓慢进行，避免腰部扭伤。

4.控制体重

肥胖会增加腰椎的负担，因此控制体重对于预防腰椎间盘突出症非常重要。合理饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，多吃蔬菜、水果和粗粮。同时，加强运动锻炼，消耗多余的热量，保持健康的体重。

5.注意腰部保暖

腰部受凉会导致腰部肌肉痉挛，血液循环不畅，增加腰椎间盘突出的风险。因此，要注意腰部保暖，避免在寒冷的环境中穿着过于单薄的衣服。在冬季，可以佩戴腰围或使用热水袋、热毛巾等对腰部进行热敷，促进腰部血液循环。

6.选择合适的鞋子

穿着合适的鞋子可以减轻腰部的负担。女性应避免长时间穿着高跟鞋，因为高跟鞋会使身体重心前移，增加腰部的压力。选择平底或低跟、舒适的鞋子，有利于保持身体的平衡，减轻腰部的受力。

7.定期进行体检

定期进行体检可以及时发现潜在的腰椎问题，采取相应的预防措施。如果有腰部疼痛、下肢麻木等症状，应及时就医，进行详细的检查和诊断，以便早期发现和治疗腰椎间盘突出症。

腰椎间盘突出症是一种严重影响人们生活质量的疾病，但通过采取有效的预防措施，可以大大降低患病的风险。保持正确的姿势、合理的运动锻炼、避免腰部过度劳累、控制体重、注意腰部保暖、选择合适的鞋子以及定期进行体检，都是预防腰椎间盘突出症的重要方法。大家应从日常生活中的点点滴滴做起，关注腰椎健康，远离腰椎间盘突出症的困扰。(作者单位系河北医科大学第二医院）