随着生活水平的提高，人们对食物的要求不再仅仅是果腹，对食物的健康程度也提出了更高的要求。食用植物油作为我们日常生活中最常见的一种食用油，它不仅为我们提供了人体所需的必需脂肪酸、维生素E、维生素D等营养物质，还能降低血脂、减少心血管疾病发生。然而，在我们身边却有很多人错误地认为植物油只是“健康”食品，平时炒菜就只吃植物油。其实，这是一种错误的观点。我们平时所食用的植物油，除了富含丰富的脂肪酸外，还含有丰富的维生素E和胡萝卜素等抗氧化物质，具有较高的营养价值。那么我们该如何选择、烹饪植物油呢？

一、选择适合自己的食用油

食用油分为动物油和植物性植物油两大类，不同的植物油，其脂肪酸的构成和比例是不一样的。

1.动物油：主要由脂肪构成，主要含有饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和胆固醇。由于动物脂肪中胆固醇含量高，所以高血脂患者应少吃或不吃。但由于动物油中含有较多的胆固醇，所以其营养价值比植物性植物油要高，因此一般人群可适当食用。

2.植物性植物油：主要由单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸构成，主要含有油酸、亚油酸和亚麻酸等。植物性植物油中的脂肪酸与动物油中的脂肪酸在组成上存在较大差异，所以要根据自身需要来选择食用油。

3.核桃油：核桃油中含有丰富的不饱和脂肪酸，是一种健康营养佳品。核桃油含单不饱和脂肪酸80%以上，还含有大量的亚油酸和亚麻酸等多不饱和脂肪酸，可以降低血液中胆固醇浓度。

4.橄榄油：橄榄油是从大豆油、棉籽油等植物种子中压榨而得的油脂。橄榄油含有较多的单不饱和脂肪酸和较多的维生素E等抗氧化物质，还含有较多的角鲨烯，有一定抗氧化和提高免疫力作用。橄榄油适合高温烹调，但不能高温煎炸。

二、控制食用油的摄入量

长期摄入过量的油，可能会造成脂肪堆积在体内，引起血脂升高、肥胖、心血管疾病等问题。此外，摄入过多的油脂还可能会影响我们的身体健康。

1.每人每日食用油量不超过30克（约半小勺），总量控制在120克以内。

2.要经常更换烹调油的种类，最好是经常更换品种，使各种油脂的摄入量均衡。因为不同品种的植物油，营养成分不完全相同，换着吃可避免吃进过多同一种油。

3.可以用大桶分装植物油，每次煮完菜后就将油倒掉，重新换一桶新的植物油；或将同一种油分装在不同的容器中食用。

4.用量具（比如油壶）计量每天摄入的食用油：可用油壶或小勺来计量每天烹调油的摄入量，也可使用带刻度的油壶或油勺。将一天烹调用油量的总量（包括煎炸、煎烤、烹调用油）放在这两个容器里（比如两个油壶），再根据个人食量计算出每天应放入的烹调油数量（比如10克左右）。

三、少吃油炸食品

油炸食品，如油条、炸糕、炸带鱼等，含有大量的反式脂肪酸，被世界卫生组织列为“致癌物质”。反式脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，在人体内可以转化为胆固醇。如果过多食用，会增加血液中胆固醇的含量，诱发动脉硬化等疾病。

因此，要想获得健康的饮食，就需要少吃油炸食品。那么如何才能减少反式脂肪酸的摄入呢？

1.控制烹调用油量。在保证食材口感和食物风味的前提下，用油量应适当减少；同时尽量选用不粘锅等不粘锅烹饪器具，在高温下也不会产生反式脂肪酸。

2.油尽量不要反复用。炸过东西的油，尤其是不要炸淀粉类食物；另外，用来油炸食物的油最好也是新买的。

3.油炸前浸泡去油。油炸前要把油滤出或者去掉油层。

4.购买正规厂家生产的食用油。购买时应选择小瓶包装、生产日期近、保质期内的食用油；还应选择正规厂家生产的大品牌产品。

5.多吃植物油。要减少反式脂肪酸摄入量，可以选择植物油（如橄榄油、花生油）或富含饱和脂肪酸的油脂（如猪油、牛油、黄油等）。

6.用正确方法烹饪食物。减少反式脂肪酸摄入量，最好用不粘锅炒菜；尽量避免油炸；多吃植物油；少吃油炸食品；外出就餐时尽量选择蒸炒等烹饪方式；吃凉拌菜时注意少用橄榄油或芝麻油等植物油。

7.少吃外卖或方便食品。外卖中常见的肉类及油炸食品中大多含有反式脂肪酸，因此尽量少吃外卖或方便食品；经常在外面吃饭也要注意选择正规餐馆或卫生条件较好的餐馆，减少含反式脂肪酸较多的食物摄入。

8.多喝水保持肠道通畅。经常喝水可以促进体内毒素排出，从而减少油脂的摄入，同时也能提高新陈代谢速度。

四、采用分格存储和使用小瓶包装

食用油应存放于阴凉干燥处，远离热源，避免阳光直射。要避免放在冰箱冷藏室，因为温度过低会加速油脂氧化。用小包装的油能更好地控制每次用油量，也能避免开封后长期放置的油脂氧化变质。

五、警惕地沟油

一些不法商贩将回收的废弃油进行过滤、脱酸、脱色和脱臭等处理后再加工成食用油出售。这样生产出来的食用油不仅颜色偏黄，还会含有大量的有毒有害物质。

在日常生活中我们可以通过以下方法来分辨地沟油：

一看：首先看透明度，纯正的植物油清澈透明，无悬浮物和沉淀物。而劣质油会有悬浮物或沉淀物；

二闻：其次闻气味，纯正的植物油有其固有的气味。而劣质油会有一股异味，如酸败、霉烂味或煤油味等；

三尝：最后品尝其味道，纯正植物油味醇正，无苦涩、焦臭、酸败等异味；

四试：如果买的是散装油要试着用水来鉴别，将油倒入水中，如果水色变得浑浊就说明油不新鲜或掺有假油；

五查：在购买时可以向卖家索要发票或产品检验合格证明等凭证。如果发现油已经变质或者掺入了假油则不能再食用。

（作者单位系辽宁省朝阳市第二医院）