高血压，这一被称为“沉默的杀手”的疾病，在全球范围内都极为普遍。它悄无声息地侵蚀着人们的健康，增加心脏病、中风等严重疾病的风险。《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国高血压患病人数已达2.45亿。包括脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾脏疾病在内的高血压严重并发症致残率和致死率高，已成为我国家庭和社会的沉重负担。然而，高血压可防可控。研究表明，收缩压每降低10mmHg，或舒张压每降低5mmHg，死亡风险降低10%～15%，脑卒中风险降低35%，冠心病风险降低20%，心力衰竭风险降低40%。因此，预防和控制高血压是遏制我国心脑血管疾病流行的核心策略之一。
健康的生活方式能有效控制高血压危险因素，是防控高血压的重要方法，对血压改善极为重要。防治高血压，从每一天做起。
一、健康生活方式六部曲：限盐减重多运动，戒烟戒酒心态平
1.限制钠盐摄入：钠盐摄入过多，高血压的风险增加，长期限盐可延缓血压随年龄增长而上升的速度，我国居民膳食中75%以上的钠来自于家庭烹调盐，其次为高盐调味品，减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），建议用低钠盐替代普通食盐；世界卫生组织推荐每人食盐摄入量不超过5g/日，而我国居民平均食盐摄入量超过9g/日，每个人把自己的食盐和调味品的摄入量减半，可能就达到了5克。
2.减轻体重：超重和肥胖可导致血压升高，增加患高血压的风险，推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围<90cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。
3.适量运动：运动可降低交感神经活性、缓解紧张情绪、减轻体重，降低高血压发生风险。一般成年人应每周累计进行2.5～5小时中等强度有氧活动，或1.25～2.5小时高强度有氧活动。建议根据自身条件每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳或骑自行车），同时进行适当肌肉力量练习和柔韧性练习。
4.戒烟：不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管 疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟（包括传统烟和电子烟）。
5.戒酒：不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。
6.保持心理平衡：长期精神紧张或焦虑、抑郁状态可增加高血压的患病风险。应保持积极乐观的心态，避免负面情绪。必要时积极接受心理干预。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
二、合理膳食，科学食养。
1.合理膳食。平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。
2.合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。
3.推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）摄入，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物，少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
三、血压超过130/80mmHg要开始积极关注
1.未使用降压药物的情况下，非同日3次血压超过140/90mmHg，可诊断为高血压，并开始生活方式干预和药物治疗。
2.血压超过130/80mmHg以上即应引起关注，随着血压的升高可能带来对于心脑肾等器官的危害，应及早开始生活方式干预，对于已经出现靶器官损害和心脑血管并发症的患者应尽早启动降压药物治疗。
四、控制高血压，保护心脑肾
1.高血压最主要的危害是导致心脑肾等重要器官的损害，甚至危及生命，因此应积极治疗，控制血压。治疗策略包括健康生活方式和药物治疗。
2.所有患者应坚持健康生活方式。健康生活方式干预可有效降低血压或直接降低心脑血管病发生风险。
3.单纯生活方式干预血压仍无法达标的高血压患者，应积极接受降压药物治疗。
五、平稳降压，长期达标
1.高血压患者应坚持长期服药，鼓励选择每天服用1次的长效降压药物，以确保平稳降压，需要联合降压药物治疗的患者，建议优先选用单片复方制剂。
2.血压达标标准：一般高血压患者，血压降至140/90mmHg以下，合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者，血压应控制在130/80mmHg以下；年龄在65-79岁的患者血压降至140/90mmHg以下，如能耐受，可进一步降至130/80mmHg以下；80岁及以上老年患者可控制至140/90mmHg以下。
(作者单位系安徽理工大学第一附属医院)