膝关节炎、腰腿痛、颈椎病等疾病在生活中很常见，对于这些骨科常见疾病，中医诊疗讲究“上工治未病”，在传统中医治疗中,自我运动疗法已证明对许多疾病的预防及治疗很有效，因此，结合一些简单易行、切实有效的自我运动疗法很有必要。

一、腰肌劳损

临床表现：腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，劳累时加重，休息时减轻，不能坚持弯腰工作，需伸腰或捶打腰部来缓解疼痛，阴雨天气反复发作，如不注意易造成急性腰扭伤、腰椎间盘突出等并发症。

运动疗法：

1、转头摆膝法：仰卧位双膝屈曲并拢，若双膝向右摆则使右膝外侧接近床面，同时头面转向左侧，动作保持10至30秒后回复屈膝仰卧位，另一边动作方向相反，左右各一为一组动作，每次做5至10组。

2、五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆用力将腰拱起同时夹紧臀部，把腹部与膝关节抬平，停留3至5秒，缓慢放下，一起一落为一个动作，5至10个为一组，每次做3至5组。

3、飞燕式：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，停留3~5秒缓慢下落，一起一落为一个动作，5至10个为一组，每次做3~5组。

二、腰椎间盘突出症

临床表现：腰部疼痛，一侧或双侧下肢放射痛，疼痛主要沿臀部、大腿及小腿后侧至足跟或足背，呈放射性刺痛，严重者可呈电击样疼痛。下肢麻木及感觉异常，严重甚至出现肌力减弱或瘫痪、间歇性跛行或马尾神经症状（会阴部麻木、刺痛、排尿排便无力，女性可有尿失禁，男性可出现阳痿）。

运动疗法：

1、小燕飞：俯卧在床，以腹部为支点，上半身和下肢向后缓慢翘起，呈角弓反张的姿态，保持3至5秒钟再缓慢放下。每天30至50下，可增加腰椎后部肌肉群力量，保持腰椎的稳定性。

2、五点支撑锻炼：仰卧在床，以头枕部、双肘及脚后跟为支点，仰卧挺腹向上，使腹部逐渐抬起，坚持3至5秒钟缓慢放下。这种锻炼可使腰椎前后部肌肉力量都能得到增加，有效缓解肌肉痉挛。

3、游泳：游泳可使腰椎负荷减轻，增加脊柱力量，减轻腰椎间盘突出程度。

4、其他方法：适当慢跑或瑜伽锻炼，或单杠引体向上，利用自身体重牵引，有利于腰椎间盘突出的治疗。

三、颈椎病

临床表现：眩晕、血压不稳、吞咽障碍、上肢肌力减弱、颈肩酸痛，上肢无力、手指发麻、失眠易发怒，严重者可导致小便失禁、四肢瘫痪等。

运动疗法：

1、望星空：类似于蛙泳抬头动作30次；

2、耸肩画圈，前绕、后绕各30次；

3、自我颈部牵引30次，双手在颈后交叉，上顶枕骨结节，下顶第7颈椎棘突，然后抬头。坐办公室经常用电脑伏案工作的上班一族，每工作1小时，做一套。

4、其它：1）抬头的运动；2）颈部米字操；3）蛙泳。

这些运动能缓解低头时的肌肉紧张状态，改善颈椎的生理曲度，有效地预防颈椎病。

四、腱鞘炎

临床表现：腕部、手指、手掌、足底疼痛，局部烧灼感，压痛和硬结。病变部位有不同程度活动受限，拇指及足趾曲弯时疼痛感。清晨最明显，活动后或温热治疗后好转，拇指部位腱鞘炎严重时可发生弹响。局部肿胀，病变部位灵活性降低，严重时关节绞锁在屈曲或伸直的位置。

运动疗法：

1、旋转手腕：手腕关节做360度旋转。

2、握拳松拳：手掌用力握拳后放松。

3、对抗反压：用健手对患手的手指或手掌反压。

4、撑橡皮筋：患手上套橡皮筋，用手指将其撑开，然后放松。

五、肩周炎

临床表现：持久性疼痛，夜间加重；女性多见，早期为阵发性疼痛，常因天气及劳累诱发，逐步发展为持续性疼痛，肩关节各方向活动受限，有压痛，向颈部、肘部放射，还可出现不同程度三角肌萎缩。

运动疗法：

1、上臂与胸廓贴紧，双手持木棍，用健康手掌通过木棍推患病侧手掌，使患侧的手带动前臂外展，达到极限后坚持6秒。

2、双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶，达到极限后坚持6秒。

3、双手在背后抓住弹力带两端，患病上肢在下，健康上肢在上，用健康上肢向上拉患病上肢，达到极限后坚持6秒。

六、膝关节炎

临床表现：局限性晨僵，活动后缓解。关节积液肿胀，发热，不会引起全身发热。关节畸形，严重会出现O型腿等关节畸形。

运动疗法：

1、坐位、伸直下肢，用同侧五指抓住髌骨提拉、按揉，绕髌周八个点，相当于绕着髌骨画了一个米字，每次5至10分钟。

2、直腿抬高练习就更简单，坐位或卧位伸直下肢做抬高活动。

3、静蹲：和蹲马步相似，靠墙站立，抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，把体重分配在两条腿上。逐渐下蹲，感觉疼痛位置后，稍高一点，找到刚好不疼的角度，调整脚位置，低头看时，膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。让股四头肌主要受力，会感到肌肉充血灼热、酸疼发胀，甚至发抖，缓慢站起。

注意：不能爬山、不爬楼梯，患膝保暖，护膝保护，这个非常重要！

七、股骨头坏死

临床表现：疼痛为间歇性或持续性，多为针刺感、钝痛或酸痛，有麻木感。早期为髋部疼痛，肌肉萎缩，活动受限，跛行。晚期股骨头塌陷、破裂、变形，严重者致残致瘫。

运动疗法：

1、踏空锻炼法：仰卧位，双手置于体侧，髋关节与膝关节同时屈曲，小腿悬于空中，做髋关节交替屈伸运动。每次3至5分钟，每日3至5次。

2、直腿抬高锻炼法：仰卧位，双手置于体侧，膝关节伸直缓慢向上抬起下肢，下肢悬于空中停留一分钟，缓慢放下，双腿交替进行。每次3至5次，次数逐渐增加。

3、勾足锻炼法：仰卧位，双手置于体侧，膝关节伸直，足尖用力向里勾，每次持续用力一分钟左右，缓慢放下，双足交替进行。每次3至5个，每天3至5次，次数逐渐增加。

4、内外旋锻炼法：仰卧位，双手置于体侧，足尖向外用力旋转，持续用力一分钟左右，双足交替进行。每次3至5个，每天3至5次，次数逐渐增加。

5、内外旋锻炼法：仰卧位，双手置于体侧，足尖向外用力旋转，持续用力一分钟左右，双足交替进行。每次3至5个，每天3至5次，次数逐渐增加。

（作者单位系岳西县中医院）