在科技不断进步的新时代，我们的生活、学习及工作模式都发生一定变化，日常体力活动明显减少，伏案时间越来越长，各种健康问题也随之出现。其中，颈椎及腰椎健康问题最为常见。以往，颈腰椎疾病在老年群体中比较多见，但现阶段有很多年轻人也因颈腰椎不适而烦恼。那么，怎样可以告别这些烦恼呢？请大家认真学习麦肯基疗法。

一、什么是麦肯基疗法？

麦肯基疗法由著名治疗师麦肯基所创，主要是通过体操以及姿势矫正的方法来达到治疗目的。此疗法在姿势异常综合征以及椎间盘移位等疾病中可取得出色效果，能够在专业评估之后确定与个体情况相符的矫正方案，对疼痛部位直接施力，从而改善局部循环，促进症状消退和功能复常。实施此疗法后，受损部位可以在较短时间内得到恢复，且与介入治疗相比，这种方法具有“无创”优势，能够在取得出色效果的同时避免二次损伤。

二、麦肯基疗法7步告别颈椎烦恼

1.坐式头部回缩

准备一把椅子，在放松状态下坐在椅子上，目视前方，头部缓缓后移直至无法继续向后。此动作保持3-5秒，随后放松，同时也可以借助双手发力，从下巴处向后施加推力，使头部进一步后移。以10次为1组，每日6-8组便可。

2.坐式颈部伸展

在头部回缩的状态下缓缓抬起我们的下巴，让整个头部向后仰，且这一过程中我们的颈部要保持固定。尽可能地后仰头部，同时左右转动，每次转动幅度控制在2cm左右即可，在反复转动的过程中进一步后仰头部，维持3-5秒可调整到初始姿势。10次为1组，重复6-8组。

3.平躺头部回缩

在不使用枕头的前提下保持仰卧，头部及肩颈充分放松，头部发力，尽可能向下压，下颚保持回缩，双目直视天花板，头部尽可能后移，维持3-5次后放松5秒。以10次为1组，每日坚持6-8组。

4.平躺颈部伸展

仰卧，抬起一只手将我们的头部撑住，接着缓缓移动，使我们的头部与肩颈部移至床沿外。随后移开手，缓缓抬头，目光尽量转移至地板上，头部最大限度地后仰。同时，可以向左右两侧慢慢转动头部，继续后仰，当颈部伸展到最大限度时需维持3-5秒。之后用手托起头部，缓缓移动身体，让头部与肩颈完全靠在床上，回归最初休息状态。这一动作完成后，应平躺休息3-5分钟，练习1次即可。

5.颈部侧弯

头部回缩，颈部向我们的左侧或者右侧弯曲，双目平视前方，耳朵尽量向肩部靠近，头部应保持固定，待3-5秒后恢复初始姿势。以10次为1组，一日练习6-8组。

6.颈部旋转

坐在椅子上保持全身放松，头部先最大限度地向右侧转，接着向反方向缓缓转动，若其中一侧痛感明显，可针对疼痛侧进行反复转动练习。为加大旋转幅度，可以用我们的双手环抱头部，缓缓施加推力，保持3-5秒，随后恢复初始姿势。10次为1组，每日练习6-8组。

7.坐式颈部弯曲

坐位，双目向前平视，低头含胸，尽可能缩短下巴与胸部间距，双手在脑后交叠，微微用力促使头部向下，达到最大限度后保持3-5秒，回归初始姿势。3次为1组，每日练6-8组。

三、麦肯基疗法7步告别腰椎烦恼

1.俯卧：俯卧平躺，将我们的双臂自然摆放在两侧，头部偏向任意一侧，反复深呼吸，使全身肌肉充分放松3分钟。隔2小时完成1次练习，每日6-8次。

2.俯卧伸展：俯卧，双臂自然放于我们身体两侧，头部侧偏。接着用手肘支起上半身，多次深呼吸，使腰部肌肉放松，维持2-3分钟，每2小时练习1次。

3.卧式伸展：俯卧，面向正前方，接着屈肘，将我们的双手放在肩部下方位置，呈俯卧撑准备姿势。随后，伸直双臂，尽可能让我们的上半身离开地面或床面，维持3-5秒后恢复初始姿势。10次为1组，每日6-8组。

4.站立伸展：双脚分开，双手置于后腰部，拇指朝外，四指位于脊椎两侧，以双手为支点，躯体尽可能后弯，此动作随时可做。

5.平躺弯曲：平躺状态下弯曲双腿，同时双脚应保持水平，双手环抱膝盖，尽可能缩短双膝与胸部间距。6次为1组，每日3-4组。

6.坐式弯曲：固定椅子，坐在边缘处，分开双腿，腰部下弯，双手向后触摸地面，带动身体6次为1组，每日3-4组。

7.站立弯曲：分开双脚，身体站直，接着向前弯腰，且双手需尽量下沉，触摸地面。6次为1组，每日2组。　

(作者单位系安徽省第二人民医院)